Идеальные ноги: лучшие упражнения на растяжку

Идеальные ноги: лучшие упражнения на растяжку

Основными целями растягивающих упражнений обычно являются увеличение длины мышц и сухожилий, разогрев связок, подготовка суставов к работе. Именно растяжка делает наше тело более гибким, помогает укрепить мышцы и улучшить кровообращение, улучшает координацию движений, позволяет избежать проблем с осанкой и даже укрепить нервную систему.

Для того, чтобы растяжка принесла максимальный эффект, мышцы нужно хорошенько разогреть с помощью кардионагрузки. После выполнения основных упражнений кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, и последующие упражнения на растяжку приносят максимальную пользу. Именно поэтому тренировку рекомендуется завершать растяжкой.

Растяжку рекомендуется делать в теплом помещении, контролируя правильность выполнения всех упражнений и положение рук, ног, головы, плеч – одним словом, тех частей тела, которые задействованы в каждом выполняемом упражнении.

Растяжка задней поверхности бедер

Сидя на гимнастическом коврике или на полу, левую ногу выпрямите, расположив стопу вертикально, а правую согните в колене. Правой ступней нужно касаться внутренней поверхности бедра левой ноги.

Делая выдох, медленно наклонитесь по направлению вытянутой левой ноги. Наклоняйтесь, пока не ощутите легкого растяжения мышц. При этом руки и плечи должны находиться в расслабленном состоянии. Зафиксируйте такое положение на 35-40 секунд. Дышите спокойно и медленно. Затем аккуратно выпрямитесь и повторите данное упражнение для второй ноги.

При выполнении такого упражнения следите, чтобы четырехглавая мышца вытянутой ноги была  расслаблена. Это легко определить на ощупь – расслабленная мышца будет мягкой. Не нужно пытаться сразу же достать колена лбом – всего следует достигать постепенно, а излишние усилия могут даже привести к травме.

Растяжка четырехглавой мышцы

Сядьте на пол или гимнастический коврик, согните левую ногу и расположите ее пятку возле внешней стороны левого бедра. Правую ногу также согните, чтобы ее стопа соприкасалась с внутренней поверхностью левого бедра. Если вначале вам будет сложно сесть в таком положении, можно правую ногу вытянуть перед собой.

Вытяните ступню левой ноги назад, голеностопный сустав выгните в том направлении, в котором выгнута ступня. Если это положение для вас не слишком удобно, можно слегка отодвинуть ногу в сторону, тем самым уменьшив давление на голеностоп.

Медленно наклоняйтесь корпусом назад, чтобы почувствовать легкое растяжение мышц. Для поддержания равновесия, руками можно упереться в пол. Зафиксируйте такое положение тела на 35-40 секунд. Затем поменяйте ногу.

При выполнении данного упражнения нужно следить, чтобы ступня была не вывернута наружу, а  выпрямлена по линии голени. Колено при этом должно лежать на полу.

Растяжка паха

Сядьте на пол, соедините стопы обеих ног, обхватите их руками. Медленно, без рывков, наклоняйтесь вперед, чтобы почувствовать легкое растяжение в области паха. Зафиксируйте такое положение на 35-40 секунд.

Выполняя упражнение, следите, чтобы плечи и шея были ровными, смотрите вперед, дышите спокойно и ровно. Если при выполнении данного упражнения вам трудно наклоняться вперед, попробуйте отодвинуть ступни немного дальше от себя и повторите попытку.

При выполнении упражнений, направленных на растяжку мышц, обращайте внимание не на то, чтобы как можно сильнее растянуть мышцы, а на свои ощущения, не допуская, чтобы они были болезненными. Ведь растяжка – это тренировка, направленная на повышение эластичности мышц, а вовсе не испытание  собственного тела на гибкость.

x

Это интересно

Занятия йогой дома

Начать заниматься йогой в домашних условиях не просто. Если в спортзале для этого созданы все ...